クレアチンの筋肉貯蔵を迅速に最大化するために、5〜7日間毎日20グラムの負荷段階が推奨され、その後、1日あたり2〜10グラムの維持量が続きます。別のアプローチは、28日間毎日3グラムです。
クレアチンを50以上摂取しても安全ですか？
クレアチンは筋力とコントロールを改善するため、特に転倒のリスクを減らす可能性があるため、50歳以上の人々に不可欠なサプリメントとして推奨されることがあります。通常の投与量は1日3〜5グラムですが、これまでに服用したことがない場合は、最初に1日2グラムを数週間試してみてください。
クレアチンはあなたをハゲにしますか？
クレアチンが直接脱毛を引き起こすことは研究では示されていませんが、この分野ではさらなる研究が必要です。 2009年のある研究では、クレアチンの補給が、脱毛の一因となる可能性のあるDHTと呼ばれるホルモンの増加に関連していることがわかりました。
クレアチンとプロテインシェイクを混ぜることはできますか？
この2つを一緒に使用しても、筋力と筋力の向上に追加のメリットは得られないようです。ただし、両方を試したい場合で、ジムやフィールドで筋肉量とパフォーマンスを向上させたい場合は、ホエイプロテインとクレアチンを一緒に摂取するのが安全で効果的です。
ワークアウトの前または後にクレアチンを摂取しますか？
トレーニングの日には、運動の前後よりも運動の直前または直後にクレアチンを摂取する方が良い場合があることが研究によって示されています。休息日には食事と一緒に摂取するのが有益かもしれませんが、タイミングはおそらく運動日ほど重要ではありません。
クレアチンを水と混ぜることはできますか？
クレアチン一水和物とクレアチンサプリメントは、一般的に、水またはジュースに溶解する必要がある粉末として提供されることがよくあります。温水やお茶は溶解プロセスを容易にします。クレアチン一水和物は、冷水または他の冷たい飲み物にいくらかゆっくりと溶解しますが、それほど効果的ではありません。
クレアチンを何かと混ぜることはできますか？
クレアチンサプリメントは通常、粉末の形で提供されます。粉末に水やジュースを混ぜて飲むことができます。
クレアチンはあなたに筋肉を獲得させますか？
クレアチンは、筋肉量と筋力を高めるための最も効果的なサプリメントです（1）。これは、ボディービルやフィットネスのコミュニティにおける基本的なサプリメントです（2）。研究によると、クレアチンを補給すると、トレーニングだけの場合と比較して、体力が2倍になり、筋力が低下する可能性があります（3）。
クレアチンは体重増加に良いですか？
クレアチンは、筋肉と体重増加のための頼りになるサプリメントです。多くの研究は、それが時間の経過とともに運動パフォーマンスと筋肉の増加を改善するのを助けることができることを示しました。
クレアチンは、トレーニングをしなければ体重を増やしますか？
クレアチンを摂取してうまくいかないと脂肪をつけると考える人もいますが、ルーセルはそれは真実ではないと言います。 「クレアチンにはカロリーが含まれておらず、脂肪代謝に影響を与えません」と彼は説明します。 「したがって、クレアチンを摂取して運動しないことは、何にもつながりません。」
BCAAはあなたに体重を増やしさせますか？
Nature Metabolism誌に掲載されたこの研究では、ダブルBCAAを摂取しているマウスは食物摂取量が増加し、肥満と寿命の短縮をもたらしたことがわかりました。その効果は、体内のアミノ酸の複雑な相互作用によって引き起こされる可能性があります。